كيف تحصل على فيتامين (د)
فيتامين ( د ) بالإنكليزية { vitamin D } هو فيتامين من مجموعة "السيكوسترويد" القابلة للذوبان في الدهون ، مع ان فيتامين ( د ) يسمى فيتاميناً ، الا انه ليس بالفيتامين الغذائي الأساسي بالمعنى الدقيق ، حيث انه يمكن تصنيعه بكميات كافية عند التعرض لاشعة الشمس عند جميع الثديات .
فيمكن للبشر ان يصنعها من "الكوليسترول" عند التعرض الكافي لأشعة الشمس ومن هنا لقب ب "فيتامين اشعة الشمس" . عندما يحول ضؤ الشمس المباشر مادة كيميائية في الجلد الى شكل نشط من الفيتامين "كالسيفرول" .
هذا على عكس بقية الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم تصنيعها او تصنيع كميات كافية منها ، لتلبي احتياجاته ، وبالتالي فهو بحاجة للحصول عليها من مصادر خارجية ، ونقصها يسبب أعراضاً محددة .
أما فيتامين ( د ) كما أشرنا إمكانية تصنيعه في الجسم عن طريق التعرض المتوسط لأشعة الشمس من مادة أولية يصنعها الجسم من "الكوليسترول" ، وهو يعما كهرمون ستيروبدي يسمى بثنائي هيدروكسيد الكولي كالسيفيرولز"الكالسيتريول" وهو يلعب دوراً هاماً في صحة العظام وتوازن الكالسيوم في الجسم .
كيف تحصل على فيتامين (د)
فيتامين ( د ) بالإنكليزية { vitamin D } هو فيتامين من مجموعة "السيكوسترويد" القابلة للذوبان في الدهون ، مع ان فيتامين ( د ) يسمى فيتاميناً ، الا انه ليس بالفيتامين الغذائي الأساسي بالمعنى الدقيق ، حيث انه يمكن تصنيعه بكميات كافية عند التعرض لاشعة الشمس عند جميع الثديات .
فيمكن للبشر ان يصنعها من "الكوليسترول" عند التعرض الكافي لأشعة الشمس ومن هنا لقب ب "فيتامين اشعة الشمس" . عندما يحول ضؤ الشمس المباشر مادة كيميائية في الجلد الى شكل نشط من الفيتامين "كالسيفرول" .
هذا على عكس بقية الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم تصنيعها او تصنيع كميات كافية منها ، لتلبي احتياجاته ، وبالتالي فهو بحاجة للحصول عليها من مصادر خارجية ، ونقصها يسبب أعراضاً محددة .
أما فيتامين ( د ) كما أشرنا إمكانية تصنيعه في الجسم عن طريق التعرض المتوسط لأشعة الشمس من مادة أولية يصنعها الجسم من "الكوليسترول" ، وهو يعما كهرمون ستيروبدي يسمى بثنائي هيدروكسيد الكولي كالسيفيرولز"الكالسيتريول" وهو يلعب دوراً هاماً في صحة العظام وتوازن الكالسيوم في الجسم .
- أهمية فيتامين D :
يعد فيتامين D من أهم الفيتامينات التي يحتاج اليها الجسم ، ويكمن بشكل أساسي في تنظيم امتصاص وعمل كل من الكالسيوم والفسفور في الجسم وضمان الحفاظ على العظام ويساعد على تكوينها والوقاية من أمراض هشاشة العظام ، وأيضاً يحمي الجسم من أنواع السرطان وخاصة سرطان الثدي لدى النساء . ويساعد على الحماية من سرطان البروستاتا والقولون . وأيضاً يعمل على الحماية من أمراض القلب وتصلب الشرايين ، وامراض ضغط الدم ، والإصابة بالسكتات الدماغية.
وتساعد على الوقاية من مرض السكري ، لأنه يعمل على تحفيز البنكرياس على زيادة الإنسولين بالجسم وزيادة المناعة .
- أضرار نقص فيتامين D :
نقص فيتامين D قد يؤدي الإنسان للإصابة بالعديد من مشاكل العظام والتي تشمل هشاشة العظام وبينها وانحناء الظهر عند كبار السن . وتشوهات العظام والكساح لدى الصغار السن .
يعد فيتامين D من أهم الفيتامينات التي يحتاج اليها الجسم ، ويكمن بشكل أساسي في تنظيم امتصاص وعمل كل من الكالسيوم والفسفور في الجسم وضمان الحفاظ على العظام ويساعد على تكوينها والوقاية من أمراض هشاشة العظام ، وأيضاً يحمي الجسم من أنواع السرطان وخاصة سرطان الثدي لدى النساء . ويساعد على الحماية من سرطان البروستاتا والقولون . وأيضاً يعمل على الحماية من أمراض القلب وتصلب الشرايين ، وامراض ضغط الدم ، والإصابة بالسكتات الدماغية.
وتساعد على الوقاية من مرض السكري ، لأنه يعمل على تحفيز البنكرياس على زيادة الإنسولين بالجسم وزيادة المناعة .
ويسب فيتامين D أيضاً بالاكتئاب وهذا ما أثبتته الدراسات الطبية، ويسبب أيضاً تراكم الدهون بالجسم والسمنة وقد يسبب أيضاً في ارتفاع ضغط الدم
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D :
١- الأسماك :
تعد الأسماك من الاطعمة الغنية بفيتامين D مثل سمك الماركيل والسالمون و السردين والتونة هذه الأنواع مصادر ممتازة لاحتوائها على فيتامين D . حيث كشفت الدراسات الحديثة ان ١٠٠ غرام من السالمون والماكريل توفر ٩١٪ من القيمة اليومية الموصي بها لفيتامين D .
٢- المشروم ؛
يعتبر المشروم من أفضل مصادر فيتامين D . وهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين D .
٣- الحليب :
يحتوي الحليب العضوي الخام على فيتامين D . بشرب كميات معتدلة من حليب كامل الدسم تساعد على بقاء الإنسان بصحة جيدة ، حيث شرب كوب من حليب البقر الخام يحتوي على 24% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين D .
حيث أكدت دراسة نشرتها مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، ان مكملات "البروبيوتيك اللبنية" يمكن ان تزيد بشكل كبير من مستويات فيتامين D في الدم .
٤- السوفان :
يعد الشوفان مصدر كبير للفيتامينات والمعادن المختلفة بالإضافة الى احتوائه على فيتامين D فنصف كوب من دقيق الشوفان يصل الى 39% من فيتامين D .
٥- الزبادي :
هو واحد من افضل الاطعمة التي تساعدالجسم على البناء بصحة جيدة ، فتناول اللبن الزبادي يساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم حيث يساعد الإنسان بتناول كوب من الزبادي على تلبية 20% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين D .
٦- البيض :
مصدر فعال ومدهش لاحتوائها على فيتامين D وخاصة صفار البيض الذي يتمركز فيه فيتامين D ، فينصح اكل البيض باكمله مع الصفار .
٧- عصير البرتقال :
تناول عصير البرتقال يوميا في وجبة الإفطار يساعد على تقليل خطر نقص فيتامين D ، فكوب من عصير البرتقال يوفر كميات وفيرة من فيتامين D والكالسيوم .
٨- كبد البقر :
يحتوي كبد البقر على كميات كبيرة من البروتين والأحماض الامينية الأساسية والمعادن والفيتامينات وأهمها فيتامين D ، حيث لكل حوالي 84 غرام يوفر 42وحدة من فيتامين D .
٨- زيت كبد البحر :
هو الزيت المستخرج من كبد سمك "القدّ" الأطلسي وهو يشكل مكمل غذائي ويحتوي على الكثير من المغذيات ، وهو واحد من أغنى المصادر المتوفرة لفيتامين D .
ويسب فيتامين D أيضاً بالاكتئاب وهذا ما أثبتته الدراسات الطبية، ويسبب أيضاً تراكم الدهون بالجسم والسمنة وقد يسبب أيضاً في ارتفاع ضغط الدم
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D :
تعد الأسماك من الاطعمة الغنية بفيتامين D مثل سمك الماركيل والسالمون و السردين والتونة هذه الأنواع مصادر ممتازة لاحتوائها على فيتامين D . حيث كشفت الدراسات الحديثة ان ١٠٠ غرام من السالمون والماكريل توفر ٩١٪ من القيمة اليومية الموصي بها لفيتامين D .
٢- المشروم ؛
يعتبر المشروم من أفضل مصادر فيتامين D . وهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين D .
يعتبر المشروم من أفضل مصادر فيتامين D . وهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين D .
٣- الحليب :
يحتوي الحليب العضوي الخام على فيتامين D . بشرب كميات معتدلة من حليب كامل الدسم تساعد على بقاء الإنسان بصحة جيدة ، حيث شرب كوب من حليب البقر الخام يحتوي على 24% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين D .
حيث أكدت دراسة نشرتها مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، ان مكملات "البروبيوتيك اللبنية" يمكن ان تزيد بشكل كبير من مستويات فيتامين D في الدم .
٤- السوفان :
يعد الشوفان مصدر كبير للفيتامينات والمعادن المختلفة بالإضافة الى احتوائه على فيتامين D فنصف كوب من دقيق الشوفان يصل الى 39% من فيتامين D .
٥- الزبادي :
هو واحد من افضل الاطعمة التي تساعدالجسم على البناء بصحة جيدة ، فتناول اللبن الزبادي يساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم حيث يساعد الإنسان بتناول كوب من الزبادي على تلبية 20% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين D .
٦- البيض :
مصدر فعال ومدهش لاحتوائها على فيتامين D وخاصة صفار البيض الذي يتمركز فيه فيتامين D ، فينصح اكل البيض باكمله مع الصفار .
٧- عصير البرتقال :
تناول عصير البرتقال يوميا في وجبة الإفطار يساعد على تقليل خطر نقص فيتامين D ، فكوب من عصير البرتقال يوفر كميات وفيرة من فيتامين D والكالسيوم .
٨- كبد البقر :
يحتوي كبد البقر على كميات كبيرة من البروتين والأحماض الامينية الأساسية والمعادن والفيتامينات وأهمها فيتامين D ، حيث لكل حوالي 84 غرام يوفر 42وحدة من فيتامين D .
٨- زيت كبد البحر :
هو الزيت المستخرج من كبد سمك "القدّ" الأطلسي وهو يشكل مكمل غذائي ويحتوي على الكثير من المغذيات ، وهو واحد من أغنى المصادر المتوفرة لفيتامين D .
٨- كبد البقر :
يحتوي كبد البقر على كميات كبيرة من البروتين والأحماض الامينية الأساسية والمعادن والفيتامينات وأهمها فيتامين D ، حيث لكل حوالي 84 غرام يوفر 42وحدة من فيتامين D .
٨- زيت كبد البحر :
هو الزيت المستخرج من كبد سمك "القدّ" الأطلسي وهو يشكل مكمل غذائي ويحتوي على الكثير من المغذيات ، وهو واحد من أغنى المصادر المتوفرة لفيتامين D .